Bài tập thể dục tốt cho xương khớp: 8 động tác khỏe mỗi ngày

Vận động đều đặn là một trong những thói quen quan trọng giúp cơ thể duy trì khả năng di chuyển linh hoạt theo thời gian. Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không nhất thiết phải phức tạp hay cần nhiều dụng cụ mà có thể bắt đầu bằng những động tác quen thuộc tại nhà. 

Khi tập đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng, vận động giúp tăng sức mạnh cơ, hỗ trợ xương, cải thiện thăng bằng và duy trì chức năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Vì sao bài tập thể dục tốt cho xương khớp đáng quan tâm?

Xương, cơ và khớp luôn phối hợp với nhau để cơ thể thực hiện những hoạt động cơ bản như đứng, đi lại, mang đồ vật hoặc thay đổi tư thế. Khi thời gian ít vận động kéo dài, sức mạnh cơ và khả năng thăng bằng có thể suy giảm, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Đây là lý do bài tập thể dục tốt cho xương khớp ngày càng được quan tâm trong quá trình duy trì khả năng vận động lâu dài. 

Theo nội dung nguồn, nhiều trang sức khỏe khuyến nghị người trưởng thành hướng đến ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời có hoạt động tăng cường cơ vào ít nhất hai ngày. Với người từ 65 tuổi trở lên, các bài cải thiện thăng bằng cũng được nhấn mạnh vì khả năng giữ ổn định cơ thể ngày càng quan trọng theo tuổi. 

Việc duy trì bài tập thể dục tốt cho xương khớp có thể góp phần làm khỏe những nhóm cơ bao quanh khớp, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, duy trì chức năng đi lại và cải thiện sức khỏe xương thông qua các bài chịu lực hoặc tập kháng lực. Royal Osteoporosis Society cũng cho biết khi cơ làm việc chống lại lực cản, lực kéo qua gân tác động lên xương và từ đó có thể góp phần duy trì hoặc cải thiện sức mạnh của xương.

8 bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện

Dưới đây là những động tác phổ biến có thể điều chỉnh theo khả năng của từng người. Mục tiêu không phải tập càng nặng càng tốt mà là thực hiện đúng kỹ thuật, đều đặn và tăng dần mức độ phù hợp.

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những lựa chọn đơn giản để xây dựng thói quen vận động. Đây là hoạt động chịu trọng lượng vì chân phải nâng đỡ cơ thể trong suốt quá trình di chuyển. Nội dung nguồn cũng cho biết NHS liệt kê đi bộ nhanh trong các hình thức vận động phù hợp, kể cả với nhiều người trên 60 tuổi. 

Người mới có thể bắt đầu bằng vài phút đi bộ nhẹ để khởi động, sau đó từ từ tăng tốc đến mức phù hợp với thể trạng. Trong khi đi, nên giữ thân người thẳng, hướng mắt về phía trước và để cánh tay vung tự nhiên theo nhịp bước. Trước khi kết thúc, tốc độ nên được giảm dần để cơ thể hạ nhịp từ từ. Với người mới, khoảng 10 đến 15 phút có thể là điểm bắt đầu phù hợp trước khi tăng thời lượng theo khả năng.

2. Squat với ghế

Squat với ghế là bài tập giúp xương chắc khỏe theo hướng tăng cường sức mạnh cho chân, hông và phần thân dưới. Royal Osteoporosis Society cũng liệt kê squat trong nhóm bài tập sức mạnh có thể hỗ trợ cơ và xương.

Khi thực hiện, người mới có thể đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau để tạo cảm giác an toàn. Hai chân mở khoảng bằng vai, sau đó đẩy hông ra sau như khi chuẩn bị ngồi xuống. Cơ thể được hạ chậm về phía ghế, có thể chạm nhẹ mông vào mặt ghế rồi dùng lực chân đứng dậy. Trong suốt động tác, đầu gối nên hướng theo bàn chân để giữ tư thế ổn định. Nếu khó giữ thăng bằng, người tập có thể sử dụng một điểm tựa chắc chắn bên cạnh. 

3. Nâng gót chân

Nâng gót chân là động tác đơn giản nhưng có thể hỗ trợ cơ bắp chân và khả năng kiểm soát cổ chân. Đây là dạng vận động phù hợp để thực hiện tại nhà vì gần như không cần dụng cụ chuyên dụng.

Người tập có thể đứng phía sau một chiếc ghế chắc chắn, đặt tay nhẹ lên lưng ghế rồi từ từ nâng hai gót chân khỏi mặt sàn. Sau khi giữ trong khoảng một đến hai giây, gót được hạ xuống có kiểm soát. Khi khả năng thăng bằng tốt hơn, mức độ phụ thuộc vào tay có thể giảm dần nhưng vẫn nên đặt ghế gần bên để bảo đảm an toàn.

4. Chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường là phiên bản nhẹ hơn của chống đẩy trên sàn và thường phù hợp với người mới. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, tác động nhiều vào ngực, vai và cánh tay.

Người tập đứng đối diện tường với khoảng cách gần bằng chiều dài một cánh tay rồi đặt hai lòng bàn tay lên tường ở vị trí ngang vai. Đầu, lưng và chân nên được giữ thành một đường tương đối thẳng. Sau đó, từ từ co khuỷu tay để đưa ngực tiến gần tường rồi dùng lực cánh tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Theo nội dung nguồn, CDC xem những bài sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy là một dạng hoạt động tăng cường cơ. 

5. Bird Dog

Bird Dog tập trung vào khả năng kiểm soát phần thân người, phối hợp tay chân và sức mạnh vùng trung tâm. Đây là động tác phù hợp khi muốn bổ sung yếu tố ổn định thân mình vào nhóm bài tập tăng cường xương khớp. 

Người tập bắt đầu ở tư thế quỳ chống bằng hai tay và hai đầu gối, giữ hai bàn tay ngay dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng phía dưới hông. Sau khi hơi siết cơ bụng, một tay được đưa ra phía trước đồng thời chân đối diện duỗi về phía sau. Trong quá trình thực hiện, phần hông nên được giữ ổn định và hạn chế xoay lệch. Tay và chân không cần nâng quá cao, bởi mục tiêu chính là kiểm soát chuyển động và giữ cột sống ở vị trí thoải mái

6. Đứng lên ngồi xuống

Đứng lên ngồi xuống là bài tập tăng cường xương khớp rất gần với sinh hoạt hằng ngày vì mô phỏng chính động tác đứng dậy khỏi ghế. Bài tập này có thể hỗ trợ sức mạnh chân và khả năng tự thực hiện những chuyển động cơ bản. 

Khi thực hiện, nên sử dụng một chiếc ghế vững và không có bánh xe. Người tập ngồi gần mép ghế, đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, hơi nghiêng thân về phía trước rồi dùng lực chân đứng lên. Sau đó cơ thể từ từ ngồi trở lại. Người mới có thể dùng tay hỗ trợ nếu cần, còn khi đã khỏe hơn có thể thử đứng lên mà không chống tay

7. Đứng một chân có điểm tựa

Khả năng giữ thăng bằng cũng là một phần quan trọng của sức khỏe xương khớp bởi té ngã có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Vì vậy, đứng một chân có điểm tựa là động tác đáng cân nhắc trong chương trình bài tập thể dục tốt cho xương khớp. 

Người tập đứng cạnh bàn hoặc ghế chắc chắn, đặt một tay lên điểm tựa rồi nhấc một chân khỏi sàn trong vài giây trước khi đổi bên. Khi tiến bộ, thời gian giữ tư thế có thể tăng dần. Royal Osteoporosis Society cho biết hoạt động thăng bằng có thể giúp cải thiện sự ổn định và phối hợp, đặc biệt hữu ích với người trên 65 tuổi hoặc những người lo ngại nguy cơ té ngã.

8. Tập với dây kháng lực

Dây kháng lực tạo lực cản nhưng không cần sử dụng bộ tạ lớn, vì vậy có thể dùng để tập cho tay, vai, lưng hoặc chân tùy động tác. Đây là một phương án linh hoạt khi muốn đưa thêm bài sức mạnh vào lịch bài tập thể dục tốt cho xương khớp. 

Với động tác kéo dây cơ bản, người tập giữ hai đầu dây bằng tay, thả lỏng vai rồi từ từ kéo theo hướng phù hợp với bài tập. Khi trở lại vị trí ban đầu, chuyển động vẫn cần được kiểm soát thay vì thả dây nhanh. Không nên giật mạnh hoặc cố kéo vượt quá khả năng. Theo nội dung nguồn, CDC cũng liệt kê dây kháng lực trong nhóm phương tiện phù hợp để tăng cường cơ, đồng thời người mới nên lựa chọn dây nhẹ và ưu tiên kỹ thuật trước khi tăng sức cản.

Lịch tập xương khớp tham khảo trong một tuần

Để bài tập thể dục tốt cho xương khớp mang lại lợi ích, tính đều đặn quan trọng hơn một buổi tập quá sức. Có thể kết hợp aerobic, sức mạnh và thăng bằng thay vì chỉ lặp lại một loại vận động.

CDC khuyến nghị người trưởng thành hướng đến ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa và ít nhất hai ngày tăng cường cơ mỗi tuần. Thời gian vận động có thể chia thành những khoảng nhỏ thay vì bắt buộc hoàn thành trong một lần.

Tập luyện thế nào để duy trì xương khớp lâu dài?

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp chỉ phát huy hiệu quả khi trở thành một phần của lối sống. Người tập nên lựa chọn hoạt động mình yêu thích để dễ duy trì thay vì theo đuổi chương trình quá nặng rồi nhanh chóng bỏ cuộc.

Nếu thường xuyên theo dõi tin thể thao mới nhất, bạn cũng có thể lấy cảm hứng từ thói quen vận động của các vận động viên, nhưng không nên sao chép cường độ tập luyện chuyên nghiệp. Khả năng vận động, tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người khác nhau.

Ngoài tập luyện, nên chú ý:

• Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ.

• Ăn uống đa dạng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

• Tránh ngồi liên tục quá nhiều.

• Duy trì cân nặng phù hợp với tình trạng cá nhân.

• Điều chỉnh mức độ luyện tập tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.

• Chú ý các dấu hiệu đau hoặc khó chịu bất thường.

NHS nhấn mạnh bài tập chịu trọng lượng và bài tập kháng lực đặc biệt quan trọng đối với mật độ xương. Tuy nhiên, bơi và đạp xe dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lại không thuộc nhóm bài chịu trọng lượng.

Ai cần thận trọng khi thực hiện các bài tập?

Không phải tất cả mọi người đều phù hợp với cùng một chương trình bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Người khỏe mạnh có thể bắt đầu từ cường độ vừa sức và tăng dần theo khả năng, nhưng người đang có bệnh lý hoặc chấn thương cần được đánh giá riêng trước khi tập. 

Người đã được chẩn đoán loãng xương, từng gãy xương hoặc gãy đốt sống, đang phục hồi sau chấn thương, có bệnh khớp gây hạn chế vận động, thường xuyên mất thăng bằng hoặc đang mắc bệnh mạn tính ảnh hưởng đến khả năng tập luyện nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. 

Royal Osteoporosis Society cũng khuyến nghị những người từng nhiều lần gãy xương, gãy cột sống hoặc đang hồi phục sau gãy xương nên tham khảo chuyên môn trước khi quay lại các hoạt động vận động, đặc biệt với những môn có cường độ cao hơn như bóng đá

Lời kết

Duy trì bài tập thể dục tốt cho xương khớp đều đặn có thể hỗ trợ sức mạnh cơ, sức khỏe xương, khả năng vận động và thăng bằng theo thời gian. Đi bộ, squat ghế, nâng gót, chống đẩy tường hay tập kháng lực đều có thể điều chỉnh theo thể trạng. Quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật, tăng cường độ từ từ và tham khảo chuyên gia khi có bệnh lý. 

Độc giả autoclicker.me có thể lưu lại hướng dẫn để xây dựng thói quen vận động phù hợp mỗi ngày.

Nguồn: Sưu tầm